鸡蛋是营养丰富、性价比高的优质动物蛋白，我国是全球最大的鸡蛋生产国、最大的鸡蛋消费国。近年来，随着人们对健康越发重视，各类“蛋”也层出不穷，占据眼球——鸡蛋有初产蛋、杂粮蛋、谷物蛋、五谷蛋、生态蛋、绿色蛋、山鸡蛋、土鸡蛋，鸡蛋之外，还有鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋、鸵鸟蛋……

那么，这些“花里胡哨”的蛋真的比普普通通的鸡蛋更有营养吗？鸡蛋该怎么吃？会不会影响胆固醇？今天这篇文章，让我们一起把“蛋”的事掰扯清楚。

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鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋营养差别大吗？

太长不看版：各类蛋之间营养种类和含量相差甚微，按自己喜好选择即可。

营养方面：

蛋品之间营养相差并不大，所含蛋白质的量几乎均约为 13 克/100克。

脂肪（量）方面：

同等质量下对比，鸭蛋中所含的脂肪物质最多（14 克/100克），鸡蛋中所含脂肪最少（8.8 克/100克）。

维生素方面：

不同蛋品在某种维生素的含量上可能会出现较大的差别。

就维生素 D 而言，鸡蛋的含量比其他蛋品几乎高出 30% 左右。而对于维生素B12来说，鸭蛋和鹅蛋的含量略高一筹。维生素 A、维生素 E、维生素 K 在各种蛋品中的差别不大。不过，蛋类本身也不是我们推荐食用的维生素良好的食物来源，因此不必纠结。

矿物质方面：

对于铁元素来说，鸡蛋中所含的铁量很少（1.8 毫克/100克），且其他蛋品中所含的铁也几乎都是这个水平。

至于钙质，几种蛋品的含钙量都在 60 毫克/100克左右，补充效果还算不错。

再来说锌，除了火鸡蛋中含量较高，其他的蛋品相差无几（1.3%~1.6% 左右）。

既然各类蛋品营养含量差异不大，那为什么有的蛋价格那么贵？

对比而言，鸽子蛋、鸵鸟蛋、甲鱼蛋等蛋品售价的确很高，但昂贵与营养价值无关，只因为这些蛋品的养殖成本过高和产量少。

02

土鸡蛋真的比普通鸡蛋更有营养？

太长不看版：营养专家介绍，很多“概念蛋”都是炒作。无论是概念蛋还是普通蛋，其营养价值大同小异，无非是在喂养中，因喂养饲料等成分不同，在一些成分上，会有一些细微差异。

土鸡蛋、柴鸡蛋、走地鸡蛋：

这些鸡蛋都属于“散养”鸡下的蛋，在营养上没什么区别。

不过，有研究表明散养鸡蛋的脂肪含量较高，但胆固醇和维生素水平没有显著差异。

无抗蛋：

“无抗”和“有机”是与“散养”和“笼养”并列的另一组概念，是表明饲养体系的生物安全标准。“无抗”一般是指无抗生素残留，这是鸡蛋售卖的最低标准，并不代表真的完全没有用抗生素。

有机蛋：

“有机蛋”的蛋鸡全程在自然的条件下生长，是最高等级的鸡蛋。无论是从时间还是金钱的投入，有机饲养的成本都会高于普通散养和规模化笼养。

但在国内养殖环境下，全程无抗生素很难，因此不必过度追求。

富硒蛋：

食用前要确认自己是否真的缺硒。

硒摄入不足可能会导致克山病、大骨节病、肝脏疾病和恶性肿瘤以及机体免疫力减退。

但当一次性或长时间过量摄入无机硒，会造成急性或慢性中毒， 诸如脱毛、脱甲、四肢皮肤灶状充血、肿胀、溃疡、知觉迟钝、四肢麻木、全身瘫痪等。

Omega-3 蛋：

这种蛋的溢价几乎是研发成本造成的。

并且在日常饮食中，深海鱼、豆腐（黄豆）、瓜子都可以不同程度地补充 Omega-3，不必过于依赖鸡蛋。

虾青素蛋：

蛋鸡食用富含虾青素的饲料，虾青素也可以累积到鸡蛋中，但蛋鸡养殖饲料中加入虾青素主要的作用是增加蛋黄稳定性，而不是为了让人吃到更多虾青素。

因此如果想补充虾青素，不如直接吃一些富含虾青素的藻类（海藻、海苔、紫菜）和虾来得更快捷实惠。

初生蛋、彩壳蛋：

大部分肉眼可见的鸡蛋外观变化，完全不涉及高端技术。这些鸡蛋营养价值并没比普通鸡蛋高，不必特意买来吃。

03

吃鸡蛋会不会影响胆固醇？每天可以吃几个鸡蛋？

太长不看版：健康人群可以放心吃鸡蛋。

不过如果本身胆固醇偏高，还是需要控制鸡蛋的摄入。

鸡蛋中的胆固醇含量不低，一颗鸡蛋就有接近200mg的胆固醇，而过量摄入饱和脂肪和胆固醇会增加心血管疾病风险，所以大家就把吃鸡蛋和胆固醇升高对等了。那么吃鸡蛋真的会影响胆固醇吗？

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞：“以往人们总担心蛋黄的胆固醇会影响人体的胆固醇，而相关研究已经证明饮食摄入的胆固醇不会直接转化为人体的胆固醇，食用蛋黄对血脂的影响也微乎其微。”

人类的身体每天都会制造1000mg~2000mg左右的胆固醇，相对来说，从膳食摄入的比例很低（20%）。而且人类具有调节胆固醇水平的能力：摄入得多了，身体就会少制造一些；摄入得少了，身体就会多制造一些。

现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。

正常成年人、老年人，建议每天吃1个鸡蛋，而且不要放弃蛋黄。如果平时很少吃奶肉鱼虾，或者正在健身的人，每天吃1～2个鸡蛋甚至更多也没问题。

不过，如果本身有血脂异常、高胆固醇血症的人，尤其是同时还有糖尿病或者心力衰竭风险的患者，确实应当谨慎食用富含胆固醇的食物，如果饮食中已经有鱼、虾、肉等高胆固醇的食物，确实要限制鸡蛋的摄入。  

04

这些鸡蛋小知识一定要记牢！

室温下，鸡蛋只能放 10 天

一般来说，在室内常温下，鸡蛋保质期只有 10 天。在 2~5℃ 的环境下，保质期是 40 天。

鸡蛋营养和蛋壳颜色无关

人们会觉得“红皮鸡蛋”营养更丰富。实际上，鸡蛋壳的颜色主要取决于鸡的品种，与鸡蛋的营养无关。

不过，从食物的耐储性来看，红皮鸡蛋皮更厚些，更耐储存。

挑鸡蛋可遵循“一摸二闻三摇”

一摸：一般新鲜鸡蛋表面会比较涩手，不新鲜的鸡蛋表面非常光滑。

二闻：新鲜鸡蛋外壳有一股烧石灰的味道，而不新鲜的鸡蛋没有这个味道。

三摇：轻轻摇晃鸡蛋，新鲜鸡蛋没有任何晃动的声音和感觉，不新鲜的鸡蛋可以明显感到蛋黄的晃动。

储存鸡蛋时大头朝上，注意隔离

在冰箱存放鸡蛋时，应注意与其他食物隔离，同时保护鸡蛋和其他食物的卫生。如果担心外壳过脏，可用保鲜膜包裹。

将鸡蛋的大头向上，小头向下，直立存放，这样既可防止微生物侵入蛋黄，也有利于保证蛋品的质量。

全熟蛋比溏心蛋更值得选择

营养上，溏心蛋只对维生素的保留有利，而全熟蛋对于蛋白质吸收更有利。并且熟鸡蛋比生鸡蛋更容易消化。

同时，鸡蛋容易受细菌污染，吃不熟的鸡蛋，可能感染沙门氏菌，甚至会增加患结肠癌的风险。

来源：三农头条综合科普中国、河南疾控、深圳卫健委、营养师顾中一、邵逸夫医院、cctv生活圈等

编辑：刘怡迪

主编：张越

监审：宋锦峰

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